Thursday, 30 January 2014

Rodebiet soep met boekweit, karwij & verse dille



Dit is een heerlijke maaltijdsoep, glutenvrij en zeer voedzaam. Een aanrader voor wie zonder bouillon wil (leren) koken. 

Ingrediënten:

2 grote rodebieten
1 grote wortel
1 medium pastinaak
120g boekweit, afgespoeld in koud water
2 blaadjes selder (vers of gedroogd)
2 laurierblaadjes
1 stok kaneel
1 t.l. karwijzaden
1 e.l. versgeraspte gember
1,5 liter water
1,5 e.l. zeezout
2 e.l. mascobado
2 e.l. citroensap
500 g tomatenstukjes (ik heb uit tetrapak gebruikt, van Biotime)
3 e.l. ketchup (optioneel)
1/2 e.l. sambal (of chilipeperolie)
Gerookte paprikapoeder
2 e.l. verse dille, fijngesneden


Doe alle groenten, in blokjes gesneden, in een soeppan met het water, de selderblaadjes, laurierblaadjes, kaneelstok, gember, karwijzaden en paprikapoeder.

Zodra het kookpunt bereikt is, zet het vuur wat lager en dek de pan af. Na 10 minuten voeg de boekweit toe en kook nog verder gedurende 15 minuten, nog steed op een laag vuur.

Als de groenten en de boekweit gekookt zijn, voeg de tomatenstukjes toe, roer goed en kook nog 3 - 5 minuten. Als laatste voeg de rest van de ingrediënten: citroensap, zeezout, peper, mascobado, dille en indien gewenst ketchup, toe. Laat het nog 2 minuten intrekken van het vuur voor het serveren.

Variaties: gebruik zuurkool ipv citroensap. Voeg dat op het einde toe. Ofwel werk met een zure cashewcrème als garnering op de soep.



Ecotip:

Ik koop vaak grote bussels dille (bij een Turkse winkel) maar ik kan vaak niet alles op krijgen binnen een paar dagen. Dan doe ik een deel ervan in de mixer met kokosmelk (of olie, maar ik gebruik liever kokosmelk dan olie), giet dat mengsel in ijsblokkenvormpjes en vries het in. Als ze bevroren zijn doe ik de dilleblokjes in een ziploc zak in de vriezer en maak ik de ijsvormpjes vrij voor een volgende project.






Jackfruit burgers



Jackfruit is een heerlijke tropische vrucht die we hier niet vers in de winkels kunnen vinden, maar wel in blik. De rijpe jackfruit is enorm zoet en moet je heel snel opeten, daarom is het moeilijk om het uit warme landen naar hier in te voeren. De groene jackfruit is helemaal anders, en de vezels zijn een  veelzijdig ingrediënt dat een vlees achtige of “krab”-achtige textuur geeft aan recepten. Het is erg leuk om met de jackfruit nieuwe culinaire creaties te leren toveren.

Je kunt de groene jackfruit in blik kopen bij de meeste Aziatische winkels (ik weet het, ik ben ook geen blik-fan, maar ik maak hier wel een uitzondering voor). Ideaal is om de jackfruit nog even te koken voor gebruik, om de smaak van het blik weg te halen. Dan maak je de vezels van de vrucht los met mes en vork en gebruik je deze direct in burgers, risotto’s en smeersels allerlei.


Hierbij een voorbeeld van een recept dat ik een paar weken geleden heb gemaakt:

1 blik groene jackfruit (ongeveer 230g, zonder het water)
150g gekookte kikkererwten (mag uit bokaal zijn)
3 e.l. havervlokken
1 e.l. tapiocameel
1 t.l. zeewiervlokken
1 e.l. witte balsamicoazijn
1 e.l. nigellazaden
1 kleine augurk
1 t.l. gerookt paprikapoeder
1/3 t.l. cayennepeper
1/2 t.l. citroenzest

Doe de kikkererwten en de augurk in een keukenrobot of probeer ze fijn te krijgen met een handmixer.

Giet het blikwater van de jackfruit weg, kook de vruchten met vers water, een 5-tal minuten. Giet dat water ook weg en maak de vezels van de vruchten los met de hulp van een vork. Meng dit met de rest van de ingrediënten. Zet dit mengsel minstens 1 uur in de koelkast in een afgedekte bewaardoos.

Ze zijn ook zeer yummie met cranberrysaus!

Maak de burgers met de hand (eventueel met de hulp van ringvormpjes). Doe een beetje (olijf)olie in een bakpan en als het warm genoeg is, leg de burgers erin en bak ze op een middenhoge stand totdat ze goudbruin zijn aan beide kanten. Serveer onmiddellijk, eventueel met dille-mosterd saus.

Wil je meer recepten ontdekken met jackfruit? Klik op de volgende link:

13 Stellar Vegan Jackfruit Recipes





Monday, 27 January 2014

Pastinaak-gember-fluweelsoep met rodebietencoulis





Ingrediënten:

2 medium pastinaken, in blokjes gesneden
1 tl versgemalen koriander
1 tl tijm
1 tl dragon
1 sl vers geraspte gember(sap)
1/2 tl gemalen nootmuskaat
500 ml groentenbouillon
600 ml (amandel- of haver-) melk
200 ml kokosmelk
½ tl zout
1 tl citroenzest
¼ tl cayenne peper
1 sl citroensap


Kook de pastinaak samen met de groentenbouillon, koriander, dragon en nootmuskaat. Wanneer dit gaar is, voeg de miso, kokosmelk, en (soja)melk, zout, peper, en citroensap toe en mix alles tot een smeuïge soep.

Garneren met rodebietenreductie en basilicum of korianderblaadjes.





Voor de rodebietencoulis



400 ml rodebietensap
2 el balsamicoazijn
½ tl zeezout
¼ tl karwijzaadjes
¼ tl korianderzaadjes
¼ tl venkelzaadjes
1 e.l. mascobado suiker
¼ tl rode pepervlokken
½ tl arrowroot opgelost in 2 el water




In een medium sauspan, meng alle ingrediënten behalve de arrowroot en breng dit aan de kook. Dek de pan af en laat op een laag vuurtje sudderen gedurende 20 min.

Zeef het mengsel en laat de vloeistof vervolgens nog een beetje verder sudderen op een laag vuurtje totdat het een beetje indikt.

Meng langzaam het arrowrootmengsel onder de saus en laat het geheel 1 minuut koken.

Laat de saus afkoelen tot kamertemperatuur.

Giet op de soep voor het serveren.

Garneer de soep met schorsenerenchips.



Tuesday, 21 January 2014

Babaganoush - aubergine smeersel


Ingrediënten

1 grote gegrilde/gebarbecuede aubergine (direct op het vuur geroosteerd)
2 sl tahin (sesampasta)
1 sl citroensap
1 sl olijfolie
1 tl gemalen komijn
2 tl gemalen koriander
zout & chilipeper
optioneel: groene of zwarte olijven, in kleine stukjes gesneden



Neem de aubergine met 2 grote barbecuevorken en rooster ze aan alle kanten op een vlam totdat de schil volledig zwart is en het vruchtvlees helemaal zacht. Je kan ze ook op de barbecue leggen en grillen totdat alle kanten zwart genoeg zijn en de schil komt vanzelf los komt van het auberginevlees. Laat ze maar afkoelen binnen een plastic zak. Vervolgens de schil verwijderen. Het vruchtvlees samen met de andere ingrediënten in de mixer tot een puree blenden met uitzondering van de olijven die op het einde toegevoegd mogen worden. Dit recept dient als smeersel voor op toastjes, als broodbeleg of bij salades of pastagerechten.



Er zijn verschillende soorten tahin en de beste merken vind ik vaak bij Turkse of Libanese winkels. Bij sommige natuurwinkels zijn er ook goede merken maar het belangrijkst om op te letten is dat het vers genoeg is en dat het geen bittere of ranzige smaak heeft.

Heb je geen tijd of mogelijkheid om de aubergine op het vuur of op een BBQ te grillen (mensen met een elektrische, keramische of inductie-kookplaat bvb), dan kan je ze gewoon in de oven grillen en nadien een gerookte smaak toevoegen door gerookte paprika of vloeibare rooksmaak (liquid smoke).


Pompoen no-egg-nog



Dit is een heerlijk drankje voor de koude dagen!

Ingrediënten:

100g gekookte Hokaido pompoen / of zoete aardappel
200 ml amandelmelk (of een mengsel havermelk + kokosmelk)
1 t.l. kaneelpoeder
zoetmiddel naar smaak (sucanat/mascobado, agave siroop of stevia)
1/2 t.l. kardemompoeder
1/4 t.l. foeliepoeder (of nootmuskaat)
1/4 t.l. allspice/yeni bahar poeder
1/2 t.l. appelsienzest (optioneel)
Andere lekkere toevoegingen zijn vers geraspte gember, oranjebloesemwater en/of chilipeper

Spoel de pompoen goed onder water met de hulp van een groenteborstel. Verwijder de harde stuks in de schil. Je hoeft de pompoen niet te schillen als je dit recept met een hokaido maakt. Kook de pompoen met heel weinig water (om de zoete smaak zo goed mogelijk te bewaren), op een laag vuur, in een gedekte kookpan. Haal de stukken pompoen die je voor de eggnog wil gebruiken eruit en mix dat goed met de amandelmelk en de specerijen. Even opwarmen en onmiddellijk serveren.


Een klassiek recept van egg nog bevat rum of andere alcoholische drank. Het is ook - zoals de naam het al verklapt - een egg-bom: het wordt gemaakt met veel eieren en suiker, alles gemengd met melk en de nodige kruiden. Dit recept is dus véél lekkerder en ongetwijfeld gezonder. ;-)

Allspice vind ik in Turkse winkels onder de naam Yeni Bahar.  In bepaalde kruiden winkels wordt dit verkocht onder de naam Jamaica peper. Ik vind het een zeer aangename specerij en ik gebruik dat ook in veel gerechten, niet enkel bij desserten maar ook in stoofpotten. Het heeft een veel subtieler kruidnagel aroma en het combineert heel goed bij andere warme specerijen.

Ik heb er al verschillende versies van deze no-egg-nog gemaakt met pompoen, zoete aardappel en ook met kastanjes. Die met kastanjes is soms zoet genoeg en maakt het toevoegen van enige zoetmiddel overbodig. De verhoudingen pompoen/melk kan je lekker naar eigen smaak laten aanpassen. Ik wil dat een bepaalde romige gevoel in zit, maar het moet voor mij toch nog vloeibaar genoeg blijven om er geen lepel voor te moeten gebruiken. Ook de hoeveelheid en verhouding tussen de specerijen zijn best naar eigen smaak te bepalen. Er zijn mensen die van een sterkere nootmuskaat smaak houden terwijl andere zullen een voorkeur hebben voor een overheersend kruidnagel aroma.


Monday, 20 January 2014

Boerenkool chips

Er staan veel recepten van boerenkool chips op het net, maar ik wou hier toch even mijn lievelingsversie ervan delen: met coconut vinegar, coconut aminos, agavesiroop en currypoeder. Hiervoor gebruik ik een voedseldroger, zodat ik de chips op een laag temperatuur kan laten drogen en de gezonde eigenschappen van de boerenkool zo goed mogelijk bewaard blijven.



Ingrediënten:

4 grote bladeren boerenkool, afgespoeld en zonder de harde steeltjes
3 e.l. Coconut Aminos (dit is een smaakmaker op basis van gefermenteerde kokos, die werkt als vervanger van sojasaus/shoyu of tamari)
2 e.l. Coconut Vinegar (kokosazijn, ook uit gefermenteerde kokos gemaakt)
1 t.l. currypoeder
2 e.l. agavesiroop



Meng alle ingrediënten behalve de boerenkool. Doe de boerenkool in een slakom en giet de marinade daarin. Meng alles heel goed zodat de marinade met alle stukken boerenkool in aanraking komt en ze met een dunne laag bedekt.

Leg een teflex vel op een bakplaat van een voedseldroger en doe de boerenkool erop. Zet de droger aan op 40°C gedurend 7-9 uur. Soms wordt het al droog en zeer krokant na 4 uur in de droger, afhankelijk van de luchtvochtigheid en van de boerenkool zelf.

Heb je geen voedseldroger, dan lukt het ook wel in een gewone oven, liefst op de laagste temperatuurstand mogelijk. Bij sommige ovens is het mogelijk om tot slechts 50°C te gaan. Als de minimumtemperatuur hoger is, dan is het wel belangrijk om erbij te zijn, want het kan snel aanbranden.


Zoete aardappel met kokosvlokken & kaneel

Dit is mijn lievelings bereidingswijze voor zoete aardappel. Heel snel en smaakvol!


Ingrediënten:

Zoete aardappelen in blokken gesneden
Olijfolie (optioneel)
Kokosvlokken
Kaneelpoeder


Schil de zoete aardappelen en snijd ze in blokken. Leg de blokken zoete aardappel op een bakvorm en doe er een beetje olie over. Verdeel de olie over alle zoete aardappel met de handen, zodat alle stukken goed ingesmeerd worden. Wil je geen olie gebruiken, dan dek de bakvorm met een silicoon deksel (ik vind het toch beter dan het eenmalig gebruik van aluminiumfolie) en bak op 190°C gedurende 10-15 minuten, afhankelijk van jouw oven en van de maat van de zoete aardappelblokken. Het gebruik van een deksel is om te vermijden dat de zoete aardappel uitgedroogd wordt. Zo wordt ze sappiger en veel zoeter dan als ze gekookt wordt in water - door het stomen verliest ze ook veel van de zoete smaak.

Haal de bakvorm uit de oven wanneer de zoete aardappel gaar is, en strooi er kaneelpoeder en kokosvlokken over.

Hierbij een zeer leuk artikel over hoe gezond zoete aardappel is:

Sweet Potatoes: A Tasty treat for your health - Dr Mercola


Fettuccine met walnoten en basilicum







Ingrediënten

500 g fettuccine
Een kop walnoten, fijngehakt
80 ml olijfolie
Een kop verse basilicum, grof gesnipperd
200 ml kokos- of haverroom
1 volle lepel zeezout
Cayennepeper

gistvlokken (optioneel)
citroensap & zest (optioneel)

Fettuccine koken volgens de instructies op de verpakking. Giet het water weg en doe de pasta terug in de kookpan. Voeg de rest van de ingrediënten toe. Even opwarmen. Genoeg voor 4 personen.

Je kan hiervoor ook glutenvrije pasta gebruiken.

Het werkt ook zeer goed met pecannoten, pistachenoten of hazelnoten.

De basilicumsmaak moet wel sterk aanwezig zijn. Een volle grond basilicum levert dus altijd de beste aroma's. Als je geen goede basilicum kan vinden, kan je eventueel werken met een goede kwaliteit pesto zoals deze (verkrijgbaar @ Bioplanet).  Als je Thaise basilicum vindt, werkt die ook schitterend voor dit recept! In dat geval mag je wel de helft van de hoeveelheid gebruiken aangezien het veel sterker is van smaak.











Ananas-kokos crackers met kardemom en foelie

Dit recept is zeer simpel en enorm lekker maar het werkt enkel voor wie een voedsel droger en een goede blender heeft.


Ingrediënten:

400g Ananas
200g kokosvlees (liefst vers of uit diepvries) of kokosvlokken
6 dadels, ontpit
1/2 t.l. kardemompoeder
1 t.l. kaneelpoeder
1/4 t.l. foeliepoeder



Blend de ananas in stukken in een blender of keukenrobot totdat het een dikke crème wordt. Voeg de rest van de ingrediënten toe en blend nog even tot dat alles goed gemengd is. Het is belangrijk dat dit mengsel dik genoeg is, en indien het nog te vloeibaar is, mag je gerust meer kokosvlokken toevoegen.

Leg een teflex vel op een bakplaat van een voedseldroger en giet dit mengsel erop. Zorg dat de volledige oppervlakte gelijk is in dikte (ongeveer 0,5 cm). Dit mengsel zou normaal gezien genoeg zijn voor 2 of 3 bakplaten, afhankelijk van de dikte die je erin legt of van hoe groot jouw bakplaten zijn.

Laat het drogen op 40°C gedurende 7-9 uur, of tot het droog en krokant genoeg is. De tijd die nodig zal zijn om te drogen hangt af van de temperatuur, van jouw droger en ook van de luchtvochtigheid op dat moment. Het is beter om het langer te laten drogen zodat je krokante crackers hebt. De crackers kunnen gerust 2 à 3 weken lang bewaard worden in luchtdichte bewaardozen of potjes.




Couscouskroketjes geparfumeerd met rozemarijn



Ingrediënten

300 g couscous
300 g gekookte aardappelen
1½ tl gemalen koriander
2 e.l. fijn gesneden peterselie
2 e.l. verse rozemarijn, fijn gesneden
olijfolie
1 e.l. zout (of naar smaak)
cayenne peper
2 e.l. vers citroensap

2 el gebroken hazelnoten (optioneel)
1 ½ el gistvlokken (optioneel)
1 t.l. zest van een bio citroen


Couscous laten weken in water – voldoende zodat alle couscous onder water zit (hoeveel water hangt af van de soort couscous). Je kan dit proces versnellen door kokend water te gebruiken. Als de couscous zacht genoeg is, meng dat met de gekookte en geprakte aardappelen en met de andere ingrediënten. Kneedt het deeg in de gewenste vorm en bak in hete olie tot de kroketjes goudbruin zijn. Het hoeft geen friteuze te zijn, het mag op een bakpan, met een dun laag olie.

Je kan ook andere verse kruiden gebruiken hier i.p.v. rozemarijn. Koriander of munt bvb. kunnen heel lekker zijn. Je kan ook grof gemalen noten toevoegen.



Magnesium: wondermiddel in onze groenten




De grote oceanen van onze planeet waren ooit rijk aan magnesium en kalium. Tegenwoordig overheerst natrium, maar de lichaamsvloeistoffen in onze cellen blijven trouw aan de oorspronkelijke “oersoep”, de bron van alle leven, en zijn dus rijk aan deze mineralen.

Magnesium is essentieel voor verschillende biologische processen, inclusief de energieproductie van de cellen, de stofwisseling van glucose en de synthese van nucleïnezuur, vetten en proteïnen. Het is ook belangrijk voor de stabiliteit van de celmembranen, de spiersamentrekking, de zenuwgeleiding en de regulatie van de natuurlijke gespannenheid van de bloedvaten. Magnesium speelt ook een rol in de absorptie van calcium en kalium en het helpt het lichaam om de vitamines B6, C en E optimaal te benutten. Meer dan 300 enzymen hebben magnesium nodig om behoorlijk te kunnen functioneren.

Een wondermiddel?


Enthousiaste wetenschappers zien in magnesium een soort wondermiddel dat de rol van een soort "levenselixir" zou kunnen spelen bij de preventie van seniliteit of ouderdomszwakte. Intellectuele functies, seksuele potentie en de kwaliteit van de huid worden allemaal gestimuleerd door magnesium. Verscheidene studies hebben ook aangetoond dat magnesium een rol speelt in de preventie en behandeling van nierstenen.

Door z'n rol in verscheidene enzymsystemen, beschermt magnesium ook tegen ischemische hartziekten (hartziekten door een plaatselijk tekort aan bloedtoevoer), onregelmatige hartslag, hoge bloeddruk, en preëclampsie (een riskante toestand voor sommige zwangere vrouwen). Het kan ook de symptomen helpen voorkomen die zich voordoen wanneer iemand na lange tijd ophoudt alcohol te consumeren.

Magnesium en bloeddruk


Wetenschappelijk onderzoek suggereert dat magnesium een belangrijke rol speelt in het regelen van de bloeddruk. Een voedingswijze die rijk is aan groenten en fruit – belangrijke bronnen van magnesium en kalium – wordt steeds geassocieerd met een lagere bloeddruk. De DASH studie (Dietary Approaches to Stop Hypertension) suggereerde dat een (te) hoge bloeddruk aanzienlijk verlaagd kan worden door een voeding rijk aan magnesium, kalium en calcium, en arm aan vetten en natrium.

Magnesium en arteriovasculaire aandoeningen


Preventief gebruik van magnesium bij aanvang van de middelbare leeftijd zou de levensverwachting aanzienlijk kunnen verhogen, aangezien het de impact van sluimerende hart- en vaatziekten zou minimaliseren of weefselbeschadiging zou voorkomen.

Een tekort aan magnesium kan metabolische veranderingen met zich meebrengen die kunnen leiden tot hartaanvallen en beroertes. Wetenschappelijk onderzoek heeft ook aangetoond dat een onvoldoende magnesium in het lichaam het risico op complicaties die met een hartaanval geassocieerd worden, kan verhogen. Onderzoek bij verschillende bevolkingsgroepen heeft een hogere aanwezigheid van magnesium in het bloed geassocieerd met een lager risico op hartaanvallen en -verlammingen. Daarenboven hebben voedingsonderzoeken aangetoond dat een hogere inname van magnesium gerelateerd is aan een lager risico op beroertes.




Magnesium en osteoporose (botontkalking)



Een tekort aan magnesium kan een risicofactor zijn voor osteoporose. Om het verlies aan calcium te compenseren bij mensen die aan osteoporose lijden, is orale inname van calcium gebruikelijk. Er wordt echter zelden rekening gehouden met het effect van een hoge calciuminname op de behoefte aan magnesium, of het belang van magnesium bij het behoud van een normaal beendergestel. De behoefte van het menselijk lichaam aan calcium en magnesium ligt ongeveer in de verhouding 2:1. Het nemen van uitsluitend extra calcium voor sterke botten bij een bestaand (relatief) tekort aan magnesium kan zelfs het tegenovergestelde effect hebben: botontkalking wordt dan versneld, aangezien de kans groot wordt dat het lichaam voor de extra ingenomen calcium, extra magnesium uit het botweefsel vrijmaakt om de calcium/magnesiumbalans te handhaven.

Een tekort aan magnesium wijzigt de calcium-stofwisseling en het hormoon dat calcium reguleert (het parathyroïde hormoon of PTH). Studies hebben gesuggereerd dat het innemen van magnesium als supplement de densiteit van de mineralen in de beenderen kan verbeteren. Reeds lang weet men dat een behandeling met magnesium de responsiviteit voor PHD en vitamine D kan herstellen - wat ook belangrijk is voor de absorptie van calcium - en dat het hypocalcemie (een laag calciumgehalte in het bloed) en hypomagnesiëmie (een laag magnesiumgehalte in het bloed) kan corrigeren.

Magnesium en diabetes (suikerziekte)


Magnesium is belangrijk voor de stofwisseling van koolhydraten. Het kan een invloed hebben op het vrijgeven en de activiteit van insuline, het hormoon dat het glucosegehalte in het bloed helpt controleren. Een verhoogd glucosegehalte in het bloed vergroot het verlies van magnesium in de urine, wat op haar beurt het magnesiumgehalte in het bloed doet dalen. Dit verklaart waarom een laag magnesiumgehalte in het bloed wordt vastgesteld bij slecht behandelde type 1 en type 2 diabetes.

Magnesium en het functioneren van de longen


Magnesium blijkt ook essentieel te zijn voor een optimale werking van de longen. Onderzoek heeft aangetoond dat een hoge opname van magnesium via de voeding werd geassocieerd met een betere werking van de longen, minder astma en een minder zware ademhaling.


 

Hoe werkt het?


Het is helemaal niet onze bedoeling om in dit korte artikel de hele fysiologie uit de doeken te doen van de verschillende processen waarin magnesium een rol speelt. Een paar voorbeelden kunnen ons misschien wel een betere kijk geven op het belang van dit mineraal.

- Een magnesiumtekort kan de vorming van vrije radicalen verhogen; en dit zowel direct als indirect door mechanismen die door vrije radicalen worden opgestart.
-Zonder magnesium spannen slagaders – vooral die in het hart en de hersenen – zich op, wat problemen zoals migraine, een hoge bloeddruk en een verhoogd risico op hartaanvallen veroorzaakt. Een verlies van magnesium door zweten kan moeheid en spierkramp met zich meebrengen door de rol die het speelt in de samentrekking van de spieren en de omzetting van koolhydraten in energie. Een ander symptoom dat gerelateerd is aan deze functie is pijn die zich met tussenpozen manifesteert bij ongesteldheid.
- De betrokkenheid van magnesium bij een aantal emotionele stoornissen kunnen gerelateerd zijn aan z'n rol in zenuwgeleiding en spierimpulsen. Het is bekend dat de hersenen tweemaal zoveel magnesium opslaan dan gelijk welk ander lichaamsweefsel.

Tekorten kunnen meer voorkomen dan tot nu toe werd aangenomen


Ook al is er in de meeste van de granen, het fruit en de groenten die we eten meer dan voldoende magnesium aanwezig, komen tekorten toch verrassend vaak voor. Een recente Amerikaanse studie toont aan dat 72% van de volwassen Amerikanen minder magnesium in hun bloed hebben dan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Aangezien een belangrijk deel van het magnesium in onze granen wordt verwijderd in het raffinageproces, is het logisch dat de gemiddelde westerse voeding - waarvan een groot deel wordt geraffineerd en bewerkt - ontoereikend is voor de dagelijkse behoefte aan magnesium. Alcohol, witte suiker en eigenlijk alle geraffineerde voeding dragen bij aan een lager magnesiumgehalte. Ook grote hoeveelheden eiwitten, vet voedsel of voeding hoog in oxaalzuren, fosfaten of tannine – zoals cola, cacao, spinazie en thee – kunnen verantwoordelijk zijn voor een lagere absorptie van magnesium. Het magnesiumgehalte kan ook verlaagd worden door stress, urine-bevorderende medicatie, fluoride, sommige antibiotica en sommige medicijnen die worden gebruikt bij de behandeling van kanker.

Een magnesiumtekort wordt geassocieerd met een laag calcium- en kaliumgehalte in het bloed. Klinische symptomen van een laag magnesiumgehalte tasten het centrale zenuwstelsel aan, wat resulteert in symptomen zoals depressie, verwarring, desoriëntatie, gebrek aan concentratie, oorsuizingen, lichtgeraaktheid, nervositeit, verlamming, zwakheid, een hoge drang naar suiker en zoetigheid, migraine, hoge bloeddruk, huiveren en spierkramp. Het tast ook de bloedvaten aan en kan hartkwalen veroorzaken, inclusief een onregelmatige hartslag, een pijnlijk verstikkingsgevoel, beroertes en hypertensie. Een hoog LDL cholesterolgehalte kan ook gerelateerd zijn aan een lager magnesiumgehalte.


De link met serotonine


Serotonine is een van de bekendste neurotransmitters, en is betrokken bij verschillende emotionele processen. De complexe rol van dit neurohormoon is nog niet helemaal gekend, en verschillende factoren kunnen een rol spelen in het serotoninegehalte in onze hersenen. Verscheidene studies hebben echter een link gelegd tussen een magnesiumtekort en een serotonine-tekort. De activiteit van serotonine-receptoren blijkt aangetast te worden door veranderingen in het magnesiumgehalte. Een abnormale serotonine-activiteit kan resulteren in gedragsveranderingen zoals depressie en gewelddadigheid. Een grotere inname van magnesium kan voordelig zijn voor een aantal problemen die gerelateerd zijn aan een lager serotoninegehalte, inclusief migraine en PMS (premenstrueel syndroom). Aangezien het serotoninegehalte een bewezen rol speelt in het eetgedrag, kan magnesium ook nuttig zijn bij het behandelen van obesitas of zwaarlijvigheid.

Energiebooster


Magnesium is - samen met calcium - verantwoordelijk voor de aanmaak van adenosine trifosfaat, ATP, de belangrijkste drager van energie in ons lichaam. Bovendien is een voldoende hoog magnesiumgehalte nodig voor een optimale samentrekking van de spieren en om het grote verbruik van zuurstof – noodzakelijk bij het sporten – te kunnen verwerken. Onderzoek wijst uit dat magnesium zorgt voor de zuurstoftoevoer naar actieve spierweefsels...

Een combinatie van magnesium en appelzuur (te vinden in appels en ander voedsel) is nuttig bij de behandeling van sommige patiënten die lijden aan chronische vermoeidheid.

Waar vindt men magnesium?


De ADH varieert van 280 tot 380 mg. Als het centrale bestanddeel van chlorofyl in planten, is magnesium prominent aanwezig in groenten, vooral dan in donkergroene bladgroenten (waterkers, spinazie, peterselie, boerenkool, maar ook in veel wilde planten zoals paardebloem, melganzevoet, vogelmuur, en zelfs veel grass soorten). Het beste en gemakkelijkste manier om veel magnesium (en ook andere belangrijke voedingstoffen zoals ijzer, zink, calcium, enz) binnen te krijgen is door groene smoothies te maken. Het is een wonder voor iedereen die meer energie wil hebben voor allerlei fysieke en geestelijke prestaties.

Andere goede bronnen zijn volle granen (zoals tarwekiemen, haver, rogge, rijst, maïs en vooral gerst), noten (pekans, walnoten en amandelen, hazelnoten, enz), zaden (pompoen- en zonnebloempitten), zeewier, bieten, wortels, andijvie, peulvruchten (kikkererwten, erwten, linzen, bonen...), avocado, gedroogde vruchten (abrikozen, appels, pruimen, dadels, vijgen, bananen, rozijnen)... Verscheidene mineraalwaters bevatten ook magnesium en worden aanbevolen aan atleten om zo hun verlies van magnesium door zweten, aan te vullen.

Lyra Alves

Meer over magnesium:

Magnesium Deficiency Symptoms and Diagnosis,  Dr Mark Sircus

Magnesium to prevent sudden cardiac death, NutritionFacts.org



Sunday, 19 January 2014

Essentiële Vetzuren: linolzuur & alfa linoleenzuur

Reeds in de vroege jaren '30 vermeldde de Duitse dokter en filosoof Rudolph Steiner in een van zijn lezingen dat een aantal bladgroenten - onder meer waterkers - speciale vetten bevatten die het potentieel hebben "ons hart te versterken". Decennia later zouden wetenschappers het bewijs voor Steiners woorden vinden: veel (donkere) bladgroenten blijken substantiële hoeveelheden essentiële vetzuren - de bouwstenen van vetten en oliën - te bevatten. Essentiële vetzuren zijn net zo "essentieel" voor het lichaam als vitaminen. Over deze vetzuren is de laatste jaren veel gepubliceerd. Ze worden onder meer aanbevolen voor hun hart-beschermende eigenschappen.




Hoewel een te hoge inname van vetten een van de belangrijkste factoren is voor zwaarlijvigheid, hoge bloeddruk, hartinfarcten, darmkanker en een aantal andere ziektes, heeft ons lichaam toch vetten nodig. De meeste niet verwerkte voedingsproducten bevatten vetten: granen, peulvruchten, groenten, zaden, noten en zelfs sommige fruitsoorten. Extra vetten aan onze voeding toevoegen - bijvoorbeeld om ons eten meer smaak te geven - kan een onevenwicht veroorzaken in onze lichaamsvetzuren, wat op zijn beurt voor een aantal verstoringen kan zorgen omdat deze vetzuren direct gerelateerd zijn aan de productie van eicosanoïden (zie verder). Wanneer we de verschillende soorten vetten en hun rol in ons lichaam beter begrijpen, kunnen we ons voedsel zorgvuldiger kiezen.

Al het voedsel dat we eten dat onze dagelijkse energiebehoefte overschrijdt, wordt afgebroken en opgeslagen als vet. Vetten spelen echter een meer vitale rol dan alleen maar het opstapelen van calorieën. Ze reguleren onze lichaamsfuncties via hormonen, onderhouden onze huid en ons haar, isoleren en beschermen onze organen, vervoeren en slaan de vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) op doorheen ons lichaam, helpen beschadigd weefsel te herstellen, pakken infecties aan, maken deel uit van het celmembraan, enz.


Minstens zo belangrijk als de hoeveelheid vetten die we eten, is de kwaliteit van die vetten. Vetten en oliën zijn samengesteld uit bouwstenen die we vetzuren noemen. Er zijn drie grote categorieën: verzadigde, poly-onverzadigde en mono-onverzadigde vetzuren. De meeste mensen weten al dat ze verzadigde vetten in hun voeding best zoveel mogelijk vervangen door onverzadigde. Twee specifieke soorten onverzadigde vetzuren verdienen speciale aandacht: linolzuur en alfa-linoleenzuur. Het zijn de enige vetzuren die we via onze voeding moeten opnemen, omdat - in tegenstelling tot andere belangrijke vetzuren - ons lichaam ze zelf niet kan synthetiseren. Vandaar worden zij essentiële vetzuren (EVZ) genoemd.


Wat hebben we essentiële vetzuren voor nodig?


  • Als structurele componenten van membranen helpen essentiële vetzuren een barrière opbouwen die vreemde moleculen, virussen, gisting, schimmels en bacteriën uit de cellen houdt, en die de celeiwitten en enzymen, het genetisch materiaal en organellen (kleine organen) binnen de cellen houdt.
  • Ze helpen ook bij het reguleren van het in- en uitgaande "verkeer" van stoffen in cellen door middel van eiwitkanalen, pompjes en andere mechanismen.
EVZ zijn verder betrokken bij de productie van energie, het overbrengen van zuurstof uit de lucht naar onze bloedsomloop en de productie van hemoglobine. 
  • Ze spelen ook een rol bij de groei en de ontwikkeling van het lichaam, de celdeling en diverse zenuwfuncties. EVZ zijn van essentieel belang voor de transmissie van zenuwimpulsen en het functioneren van de hersenen.
 
  • Ze spelen ook een vitale rol bij de ontwikkeling van de oogfuncties en het zicht bij de foetus, en kunnen een voortijdige geboorte helpen voorkomen.
 
  • Beide essentiële vetzuren zijn precursoren (voorlopers) van de eicosanoïden. Dit zijn aan hormonen verwante stoffen die voortkomen uit vetzuren, en die als "boodschappers" binnen de cellen fungeren. Ze reguleren veel lichaamsfuncties, waaronder bloeddruk, en immunologische- en ontstekingsprocessen.
  • EVZ kunnen ook helpen om vetoplosbare toxines van diep in het lichaam naar het huidoppervlak te brengen voor eliminatie.

Soorten vetzuren


Verzadigde vetzuren (VV) zijn aanwezig in voeding van dierlijke afkomst, cacaoboter (chocolade) en in tropische oliën zoals palmpitolie en kokosolie. Ze verhogen de LDL-cholesterol (de “slechte” cholesterol), en een te hoge inname (vooral via voeding van dierlijke oorsprong) wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hartziekten en bepaalde kankers. Palm- en kokosolie verhogen ook de "goede cholesterol" HDL, en hebben dus veel minder negatieve effect dan andere verzadigde vetten. Toch wordt het aangeraden dat ook deze olieën in kleine hoeveelheden gebruikt worden. Zie video Dr Michael Greger - NutritionFacts.

Meervoudig-onverzadigde vetzuren (MOV) zijn te vinden in plantaardige oliën als saffloer- en zonnebloemolie, en in vette vis. Terwijl deze vetten de LDL-cholesterol en het algemene cholesterolgehalte doen dalen, verlagen ze ook de HDL, de “goede” cholesterol. Poly-onverzadigde vetzuren zijn het meest onderhevig aan schadelijke oxidatie. De oxidatie wordt met name significant wanneer MOV langdurig verhit worden (vooral door frituren).


Enkelvoudig-onverzadigde vetzuren (EOV) beschermen de HDL-cholesterol (de "goede" cholesterol). Ze zijn minder onderhevig aan oxidatie (het ranzig worden bij verwarming of bij blootstelling aan lucht) dan poly-onverzadigde vetzuren. Omdat oxidatie als één van de oorzaken wordt gezien van arteriosclerose, zijn deze vetzuren de betere keuze voor ons hart. Een recent onderzoek toonde aan dat hartaanvallen minder vaak voorkomen bij vrouwen die 25 g noten per dag eten. EOV zijn aanwezig in olijfolie, avocado's, tahine (sesamzaad), hazelnoten, pistachenoten, amandelen, walnoten.



Transvetten: Om de instabiliteit van poly-onverzadigde plantaardige oliën te corrigeren, ontwikkelde de voedingsindustrie een manier om de vetzuurmoleculen deels te verzadigen en zo semi-kunstmatige vetten te creëren die meer hittebestendig zijn. Deze vetzuren worden beschouwd als nog schadelijker dan verzadigde vetzuren. Ze komen vooral voor in margarine, chips, geraffineerde en gefrituurde voeding, koekjes, cakes en geprocessed voeding.

 Omega-6 en Omega-3 essentiële vetzuren
De essentiële vetzuren behoren tot twee groepen van vetzuren: linolzuur behoort tot de groep van de omega-6-vetzuren (n-6), alfa-linoleenzuur tot de omega-3-vetzuren (n-3). (Deze indeling is gebaseerd op moleculaire karakteristieken die hier minder relevant zijn.) Uit linolzuur en alfa-linoleenzuur kunnen alle belangrijke vetzuren - die voor ons lichaam even noodzakelijk zijn - geproduceerd worden:

Omega-6-vetzuren:
Linolzuur wordt gebruikt voor de vorming van celmembranen, en optimaliseert de doordringbaarheid van de huid door water. Het is aanwezig in sesamzaad, pompoen- en zonnebloempitten, in veel noten, granen, saffraan, peulvruchten en in de meeste plantaardige oliën. Saffloer- en zonnebloemolie zijn de rijkste bronnen.


Gamma-linoleenzuur (GLA) wordt zeer uitgebreid bestudeerd wegens zijn talrijke therapeutische eigenschappen. Het is een voorloper van anti-inflammatoire prostaglandines. Er werd reeds aangetoond dat GLA efficiënt is bij het doden van kankercellen, en het werd gebruikt bij de behandeling van verschillende soorten kanker. Het wordt in ons lichaam gemaakt uit linolzuur, maar kan ook direct opgenomen worden via teunisbloem, bernagie-olie en zaden van zwarte bes.

Arachidonzuur is ook een voorloper van prostaglandines, maar in tegenstelling tot de prostangladines uit de omega-3-vetzuren, kunnen de prostaglandines die gemaakt worden uit arachidonzuur betrokken zijn bij ontstekingsprocessen en kunnen ze de bloeddruk verhogen en allergische reacties en celperforatie veroorzaken. Arachidonzuur kan in het lichaam geproduceerd worden uit linolzuur, of het kan via dierlijk voedsel worden opgenomen. Vooral mensen die vlees eten (en in mindere mate ook eierdooiers) hebben vaak een hoog arachidonzuurgehalte (dat immers al geconverteerd was uit linolzuur in het lichaam van het dier).
 De eliminatie van vlees uit de voeding werd door een aantal dokters met succes gebruikt als hulpmiddel bij de behandeling van aandoeningen als hoge bloeddruk, verhoogd cholesterolgehalte, vochtophoping, of ontstekingen zoals artritis, bursitis, astma, allergieën en huiduitslag.

Omega-3-vetzuren



Alfa-linoleenzuur is het oorspronkelijke omega-3 vetzuur dat wordt gebruikt bij de vorming van celmembranen. De beste voedingsbronnen zijn lijnzaad en donkere bladgroenten (vooral postelein, munt, waterkers, spinazie en zeewier), noten (vooral walnoten) en peulvruchten.

EPA (eicosapentaeenzuur) wordt in ons lichaam aangemaakt uit alfa-linoleenzuur en is ook aanwezig in bepaalde vis- en zeewiersoorten. Het zou bescherming bieden tegen hartaanvallen (door de neiging van bloed om te klonteren te doen afnemen) en is nodig om anti-inflammatoire prostaglandines aan te maken.

DHA (docosahexaeenzuur) is ook een derivaat van alfa-linoleenzuur, en is nodig voor de goede ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel. De voornaamste bron voor mensen met een typische westers voedingspatroon is visolie. Vegetariërs kunnen DHA uit bepaalde zeewieren halen (bijvoorbeeld blauwgroen zeewier), wat ook de DHA-bron is van de vissen zelf.


De omzetting optimaliseren



Zolang we voldoende linolzuur opnemen via onze voeding, maken onze cellen het nodige gamma-linoleen- en arachidonzuur aan. Op dezelfde manier wordt alfa-linoleenzuur bij een voldoende inname omgezet in EPA en DHA. De efficiëntie van deze omzettingsprocessen kan echter verminderd worden door virussen, zwaarlijvigheid, diabetes en ouderdom, en eveneens door een te hoge consumptie van transvetten (margarine en bak- en braadvetten), verzadigde vetten, alcohol, suiker en cholesterol. Ook bij een tekort aan magnesium, selenium, zink en vitamine B3, B6, C en E kan de omzetting verminderd worden. In het geval van een verminderde omzetting van omega-6- of omega-3-vetzuren, kunnen supplementaire oliën die gamma-linoleenzuur of EPA en DHA bevatten (een plantaardige bron is zeewier) een oplossing bieden.

Proportioneel gezien zijn de hoeveelheden linolzuur (omega-6) in de voeding van de meeste mensen (inclusief vegetariërs en veganisten) veel groter dan de hoeveelheden alfa-linoleenzuur (omega-3). Dit onevenwicht kan de efficiëntie van de omzetting van alfa-linoleenzuur naar DHA reduceren met 50 %. Ideaal zou zijn om de inname van oliën die rijk zijn aan omega-6 aanzienlijk te verminderen en de inname van omega-3-bronnen te vermeerderen. De verhouding van omega-6 tot omega-3 in gezonde populaties die een traditioneel dieet consumeren, varieert van 5:2 tot 8:1, terwijl sommige experts een verhouding tussen 1:1 en 4:1 suggereren als optimaal. Moderne voedingswijzen hebben de consumptie van omega-3-vetzuren sterk verminderd, en de verhouding van omega-6 tot omega-3 varieert momenteel van 14:1 tot 20:1. De consumptie van lijnzaad (geplet of in de vorm van olie), waarin de verhouding omega-3 tot omega-6 zeer hoog is (d.w.z. die verhoudingsgewijs veel omega-3 bevatten), kunnen een tekort corrigeren. (zie onder)



Hoeveel?



De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van essentiële vetzuren varieert volgens een aantal factoren, waaronder de algemene nutritionele status van de persoon, het seizoen, breedteligging, het niveau van activiteit en verdere individuele verschillen. Specialisten suggereren dat zuigelingen en anderen die niet direct EPA en DHA uit voeding opnemen - waaronder vegetariërs en anderen die geen vis eten - 1% van hun dagelijkse energiebehoefte als omega-3 zouden moeten innemen. Zwangere en zogende vegetariërs zouden hun inname van voedsel dat alfa-linoleenzuur bevat, moeten verhogen en hun inname van andere oliën verminderen. Het belang van DHA voor de foetus of zuigeling mag zeker niet worden onderschat.
 Zogende moeders wordt aanbevolen om 1 tl lijnzaadolie of ¼ kopje walnoten, amandelnoten of hazelnoten per dag te consumeren.
Als je problemen hebt met het omzetten van alfa-linoleenzuur naar DHA (zie bovenstaande factoren) en/of als je je DHA direct uit je voeding wil halen (in plaats van indirect via alfa-linoleenzuur), kan je bepaalde zeewieren eten die significante hoeveelheden DHA bevatten (bijvoorbeeld blauwgroen zeewier). Moedermelk is een belangrijke bron van DHA voor zuigelingen, en verschaft genoeg van deze vetzuren voor de eerste 2 tot 4 levensjaren. Wanneer je zuigelingenvoeding gebruikt, zorg er dan voor dat die DHA bevat.

Bijzondere bronnen: postelein en lijnzaad




Postelein (Portulaca oleracea) lijkt de rijkste alfa-linoleenzuurbron onder de donkergroene bladgroenten te zijn die tot nu toe onderzocht werden: een portie van 100 g verschaft ongeveer 300 tot 400 mg alfa-linoleenzuur of tien keer meer dan spinazie.


Lijnzaad (of vlaszaad) is niet alleen een zeer goede bron van alfa-linoleenzuur, maar is ook rijk aan lignanen - stoffen die bestudeerd werden om hun antikanker-eigenschappen. Het is moeilijk voor het spijsverteringsstelsel om "rauw" lijnzaad afdoende te verteren en er voldoende essentiële vetzuren uit te halen. Daarom is het aangeraden om ofwel het lijnzaad fijn te malen (dat kan makkelijk in de mixer) ofwel lijnzaadolie te gebruiken. Essentiële vetzuren (zoals alle zeer onverzadigde oliën), zijn vatbaar voor bederf en worden snel ranzig wanneer ze blootgesteld worden aan licht, lucht, warmte en metalen. Zowel de olie als de zaden moeten in de koelkast bewaard worden, bij voorkeur in een donker of ondoorschijnend doosje. De zaden kunnen best binnen de twee weken opgebruikt worden, en de olie kan, na opening, nog twee tot drie maanden bewaard worden. Ranzige oliën veranderen van geur en smaak, en moeten worden weggegooid. Om de kwaliteiten van de olie te bewaren mag je ze niet gebruiken bij het koken zelf, maar voeg je ze op het einde toe.
Lijnzaadolie is ideaal in dressings of als een smaakvolle topping bij pasta, rijst of groenten. Je kan ze ook toevoegen aan warme granen, soepen, sauzen, dips of gemixte drankjes. Vermeng ze met een niet-gehydrogeneerde margarine voor een lekker broodbeleg. Gemalen lijnzaad kan oliën vervangen dankzij het hoge oliegehalte. Zo kan je 70 ml olie vervangen door ¼ l gemalen lijnzaad een verhouding van ongeveer 3:1 dus. Gebakjes met lijnzaad hebben de neiging om sneller bruin te worden.


Therapeutisch gebruik



Essentiële vetzuren werden de laatste jaren vooral aanbevolen wegens hun potentieel om cardiovasculaire aandoeningen te voorkomen. Ze kunnen op verschillende manieren werken:
  • de "plakkerigheid" van het bloed verminderen. 
  • voorkomen dat verzadigde vetzuren zich combineren met cholesterol, wat tot arteriosclerose kan leiden. 
  • het verlagen van het cholesterolniveau in het bloed en het verhogen van het HDL-niveau (de "goede" cholesterol). 
  • het verlagen van de bloeddruk. 
  • het versoepelen van de slagaderwanden.
Het is vermeldenswaardig dat terwijl de omega-3-vetzuren essentieel zijn voor het vermijden van bloedklonters en zo hartziekten helpen voorkomen, een hoge inname van visolie (rijk aan het omega-3-veturen) een neiging tot bloeden kan veroorzaken. Eskimo's, die voor hun voeding erg afhankelijk zijn van vis, blijken een zeer sterke natuurlijke neiging tot bloeden in het algemeen te hebben.

Zoals reeds eerder vermeld werd, zijn essentiële vetzuren noodzakelijk voor de productie van eicosanoïden. Hun vermogen om de productie van prostaglandines, leukotriënen en aanverwante stoffen te beïnvloeden, zou de wijze waarop een heel aantal ziekten zich manifesteren, kunnen wijzigen.
Vanwege de gevolgen die ze kunnen hebben op de gezondheid, hebben essentiële vetzuren de aandacht van wetenschappers over de hele wereld getrokken, en werden er talloze artikels gepubliceerd over hun heilzame effecten.


Deze studies, die zich vooral richten op de mogelijk preventieve en therapeutische rol van essentiële vetzuren, omvatten o.a. de volgende ziekten: migraine, verschillende soorten kanker, huidziekten (zoals acne en psoriasis), diabetes type II, cardiovasculaire aandoeningen, astma, alcoholisme, reumatische artritis, depressie, pre-eclampsie, ADHD, anorexia nervosa, premenstrueel syndroom, inflammatoire darmziekten, multiple sclerose, oogziekten, schimmelinfecties en auto-immuunziekten.



Leesbat©


Een paar praktische tips omtrent olie


Om de olie van de beste kwaliteit te hebben, kies je bij voorkeur voor oliën van eerste koude persing, afkomstig van organisch geteelde zaden. Koudgeperste oliën zijn doorgaans ook ongeraffineerd en slechts in beperkte mate bewerkt. Daarom bewaren ze gemakkelijker hun oorspronkelijke eigenschappen. Andere oliën kunnen verhit zijn en/of vermengd zijn met hexaan of andere petroleumderivaten, die gebruikt worden om de efficiëntie van het hele proces te verbeteren. 
Bewaar de oliën bij voorkeur in een (donkere) glazen of plastic fles die geen licht doorlaat. Gebruik liefst (eerste koudgeperste) olijfolie om licht te braden of te sauteren.
 Indien mogelijk voeg je de olie pas aan het einde van het kookproces toe, nadat je de pan van het vuur hebt genomen.

Olie verhitten tot een temperatuur die geschikt is om te braden, kan niet alleen de delicate smaak ervan beïnvloeden, maar ook het gehalte aan anti-oxidanten doen afnemen en tegelijk een hele reeks nieuwe chemische verbindingen doen ontstaan (o.m. hydroperoxiden, aldehyden, vrije vetzuren, esters, ketonen, lactonen, furanen en andere).


Samenvatting



Opdat de essentiële vetzuren in ons lichaam in balans zouden zijn, is het belangrijk om:

De inname van verzadigde vetten en transvetten te reduceren. Verzadigde vetten in vegetarische voeding komen vooral uit zuivelproducten. Transvetten komen vooral van gehydrogeneerde plantaardige oliën of gefrituurde voeding (vooral in de frietketel). Transvetten kunnen niet alleen de omzetting van alfa-linoleenzuur naar DHA verstoren, ze kunnen ook het risico op degeneratieve ziekten verhogen.

Voorkeur te geven aan het (matig) gebruik van vet-rijke voedsel zoals avocado's en noten - amandelen, walnoten, pecannoten en hazelnoten.

Dagelijks voedsel eten dat rijk is aan alfa-linoleenzuur (postelein en andere donkergroene bladgroenten, lijnzaad en chiazaad) en tegelijkertijd de inname te reduceren van voedsel dat rijk is aan linolzuur.
 

Lyra Alves


Thursday, 16 January 2014

Pompoen-appelsien speculoos taart


Ik heb dit recept aangepast uit mijn vorige versie van pompoen-citroen mousse. Bij deze heb ik dan appelsiencompote gedaan i.p.v. citroenzest en in laagjes gewerkt met speculooskoekjes. Mmmm...

Ingrediënten:

  • 1 kleine Hokaido pompoen (of zoete aardappel)
  • Kokosmelk
  • 6 e.l. appelsiencompote of zest van 3 (bio!)appelsienen
  • Agavesiroop of mascobado suiker
  • Speculooskoekjes

De pompoen in stukken snijden en de pitten verwijderen. De pompoenstukken koken in (zo weinig mogelijk) water, op een laag vuur (met een deksel) tot ze gaar zijn. De pompoenstukjes uit het water halen en fijn mixen met kokosmelk (net genoeg om er een dikke puree van te kunnen maken en liefst het dikste deel van de kokosmelk als je dat kan kiezen), appelsiencompote en de mascobado, agave of andere zoetmiddel toevoegen naar smaak. Het mengsel nog even opkoken.

Het belangrijkste in dit recept is om de pompoenstukken met slechts een bodempje water te koken,  zodat ze bijna droogkoken op een laag vuur (anders worden ze te waterig, minder zoet en dat wordt geen dikke en zoete puree). Ofwel kan je ook de pompoenstukjes in de oven laten bakken met een deksel op de bakvorm, zodat de pompoen niet uitdroogt maar wel zacht en zoet wordt.

Doe een dunne laag pompoenpuree op een glazen schaal. Dek met speculoos koekjes. Nog een laag puree, nog een laag koekjes tot dat de laatste laag puree is. Ik heb toch als allerlaatste een laag opgeklopte kokosroom erop gedaan.


Je mag gerust hetzelfde recept maken met zoete aardappel. Het is ook zeer lekker!

Rucolasalade met ananas in tahindressing



Ingrediënten

  • 2 e.l. tahin (sesampasta)
  • 1 e.l. water
  • 4 e.l. (soja) yoghurt vanille
  • 2 e.l. mascobado suiker
  • cayennepeper
  • 1 t.l. kaneelpoeder
  • 1/2 tl kardemompoeder (optioneel)
  • Zout naar smaak
  • 150g klein stukjes ananas
  • 150g kleine stukjes (gedroogde) abrikozen
  • 1 bussel ruccola (raketsla of notensla)
  • 1 radicchio
  • Gemengde sla 


Los de tahin op in water, voeg de yoghurt, mascobado, kaneel- en kardemonpoeder toe, en roer goed tot een glad mengsel. Voeg een snufje zout en peper toe. Meng deze saus met stukjes ananas en abrikozen en serveer het op een bedje van ruccola, radicchio (grof gesneden) en gemengde sla.

Eigenlijk past dit mengsel ook bij allerlei salades met groene bladgroenten - ook met wilde bladgroenten zoals paardenbloem, vogelmuur, madeliefjes, enz.



Couscous salade met peppermunt en dadels



Ingrediënten:

  • 100g couscous
  • ¼ rode paprika, in kleine blokjes
  • 2 heel rijpe tomaten in blokjes
  • 8 dadels, in kleine stukjes
  • 1 stevige lichtzurige appel, in blokjes
  • 2 e.l. tomatenpuree
  • ½ e.l. paprika poeder
  • ½ t.l. komijn
  • 1 t.l. Zatar
  • 1 t.l. gedroogde munt
  • 2 e.l. citroensap
  • 1 e.l. zeezout
  • 1/2 e.l. sambal (of cayenne peper naar smaak)
  • Olijfolie

Week de couscous in water, af en toe roeren en een beetje olijfolie toevoegen en extra water indien nodig. Als de couscous al zacht genoeg is, meng het met het paprikapoeder, de komijn, gedroogde munt, sambal of cayennepeper en de tomatenpuree. Doe extra olijfolie, zatar, citroensap, dadels, tomaten, rode paprikablokjes en appels daarbij. Goed roeren. Serveer koud.

Voor glutenvrij: gebruik couscous van mais of van manioc in plaats van gewone tarwe couscous.




Mais-paprika-palmhart blini’s



Ingrediënten

Beslag:
  • 50g boekweitbloem
  • 40g kikkererwten- of tarwebloem
  • ½ tl gedroogde gist
  • 1 t.l. zout
  • ½ tl rietsuiker
  • water (genoeg om een dik beslag te krijgen)
  • 1 t.l. Koriander poeder
  • 1 t.l. Ras-el-Hanout (Marokkaans kruidenmengsel)
  • ½ tl nootmuskaat
  • 3 e.l. Maïskorrels (gekookt of uit bokaal)
  • 2 stengels palmharten in schijfjes gesneden
  • ¼ klein rode paprika, in blokjes
Meng al de ingrediënten van het beslag goed en laat minstens 15 minuten inwerken. Snij de palmharten in dunne schijfjes en de paprika in heel kleine blokjes. Meng de mais, de palmharten en de paprika met het beslag. Vet een pannenkoekenpan in met olijfolie, laat eventjes opwarmen op een middelmatig vuur, en giet daarop kleine porties van het beslag , om kleine “pannenkoekjes” van te maken.

Serveer met tahin-munt dressing.

Ik koop enkel palmhart uit Fair Trade winkels of merken (Oxfam, Max Havelaar, enz), omdat die zijn kleinschalig geproduceerd, milieu-vriendelijker en er wordt een eerlijker prijs betaald aan de producenten. Een eerlijke handel bijdraagt aan een beter ontwikkeling in Zuiderse landen. 



Saffraan-kardemompudding met frambozen-lavendelcoulis


Ingrediënten

  • 500 ml haver- of rijstmelk en 200 ml kokosmelk
  • 150 ml agavesiroop (hoeveelheid naar smaak)
  •  1 pakje (4 g.) agar agar in poeder vorm (hoeveelheid afhankelijk per merk)
  • 1/2 t.l. kardemom
  • 1 t.l. saffraan draadjes, minimum 5 minuten in 2 e.l. rijstmelk geweekt
  • 1 t.l. kaneelpoeder
  • 2 el arrowroot (of maiszetmeel), opgelost in 3 e.l. melk
  • 1/2 t.l. vanille (poeder)
  • 20 ml citroensap
Kook de agar agar met de agave, kardemom, kaneel en de melk gedurende een paar minuten. Voeg de saffraandraadjes en het maïzena- (of arrowroot-)mengsel toe, en roer nog een paar minuutjes. Haal de pan van het vuur, voeg het citroensap toe en klop het mengsel goed. Wacht een paar minuutjes en doe het geheel in glaasjes. Laat het minstens 1 uur opstijven in de koelkast.

Voor de coulis
  • 100g frambozen uit de diepvries
  • 80 ml appelsap
  • 60g sucanat/mascobado suiker (of naar smaak)
  • 1/2 t.l. lavendelbloesems
  • 1 e.l. balsamicoazijn
Breng alle ingrediënten samen in een sauspan aan de kook en zet dan het vuur op een lage stand. Laat het even sudderen gedurende 5-7 minuten, tot het een coulis wordt. Het mag eventueel ingedikt worden met 1 t.l. arrowroot of meer indien je het dikker wil maken.



Wednesday, 15 January 2014

Rijstsalade met maïs, citroentijm en cashewcrème


 Ingrediënten

  • 250g (arborio) rijst
  • 2 bladjes selder (of lavas/maggie)
  • 270ml water
  • 1 laurierblad
  • 2 grote wortels, geschild en in blokjes gesneden
  • 200 g erwten (uit diepvries)
  • 200 g maïskorrels
  • 100 ml vers wortelsap
  • 1 theelepel gedroogde salie
  • ½ kop geroosterde amandelen
  • 1/3 theelepel geraspte nootmuskaat
  • 2 theelepels zeezout
  • 1 theelepel citroenschil geraspt
  • 1/4 theelepel cayenne peper
  • 3 e.l. verse citroentijm, enkel de bladjes
Kook de rijst met het water in een afgedekte kookpan op een middenmatig vuur samen met de selderblad en de laurierblad gedurende 10 minuten. Voeg vervolgens de salie, wortels, erwtjes en het wortelsap toe en meng goed. Laat nog 5-8 minuten koken en voeg de nootmuskaat en de mais toe. Laat nog even sudderen gedurende 5 minuten. Verwijder van het vuur, voeg de cashewcrème toe en breng op smaak met zout en peper. Garneer met geroosterde amandelen en een takje citroentijm.

Voor de cashew-citroentijm crème
  • 70g ongezouten cashewnoten
  • 3 theelepels lichte miso
  • 80 ml vers citroensap
  • 2 theelepels geraspte nootmuskaat
  • 100 ml water
  • 2 volle t.l. zeezout of naar smaak
  • 2 eetlepels verse citroentijm (enkel bladjes)
  • gistvlokken (indien je geen miso hebt)
Doe alle ingrediënten in een blender en mix tot een gladde crème.



Quinoa pilaf met gedroogde mango, Brazilië noten en palmhart



Ingrediënten

  • 150 g quinoa
  • 2 laurierblaadjes
  • 6 curryblaadjes
  • 3 palmhartstengels
  • 8 amazonenoten, grof gehakt
  • 8 stuks gedroogde mango’s, in kleine stukjes gesneden
  • 80 ml kokosmelk
  • ½ t.l.nootmuskaat
  • 1 t.l.marjolein
  • zest van ½ citroen, fijn geraspt
  • 30 ml citroensap
  • 1 ½ t.l. zout
  • witte pepper
Kook de quinoa met de curry- en de laurierblaadjes. Wanneer dit gaar is, voeg je de nootmuskaat, kokosmelk, marjolein, citroenzest, gedroogde mango's en zout en peper toe. Goed roeren en nog 3 minuten laten intrekken. Als laatste voeg je het citroensap, de palmharten en de Braziliaanse noten toe. Serveer onmiddellijk.



Pompoen-citroen mousse


Ingrediënten

  • 1 kleine zoete pompoen ( Hokaido ) of zoete aardappel
  • zoetmiddel (ik gebruik sucanat /mascobado suiker)
  • kokosmelk
  • schil van geraspte citroen (bio) - genoeg om een citroen smaak te geven
  • geraspte kokos (voor garnering - optioneel)

met kumquat-kaneel compote als topping!

De pompoen in stukken snijden en de pitten verwijderen. De stukken koken in (zo weinig mogelijk) water, op een laag vuur (met een deksel) tot ze gaar zijn. De pompoenstukjes uit het water halen en fijn mixen met kokosmelk (net genoeg om er een dikke puree van te kunnen maken en liefst het dikste deel van de kokosmelk als je dat kan kiezen), geraspte citroenschil en de mascobado of andere zoetmiddel. Het mengsel nog even opkoken en in glaasjes gieten.



Het belangrijkste in dit recept is om de pompoenstukken niet in te veel water te koken, zodat ze bijna droogkoken op een laag vuur (anders verliezen ze hun zoete smaak en worden ze waterachtig).

In plaats van te koken in water, kan je ook de pompoenstukjes in de oven laten bakken met een deksel op de bakvorm, zodat de pompoen niet uitgedroogt maar wel zacht en zoet wordt.

Het dient ook als taartvulling en in dat geval mag je dit mengsel rechtstreeks op de al gebakken en afgekoelde taartbodem gieten.

Laat het enkele uren afkoelen in de koelkast (liefst een dag voordien).

Net voor het serveren afwerken met wat citroenzest of kokosschilfers.